2020年03月26日 星期四

大连医科大学附属第二医院老年科主任张春玉——

防衰老攒肌肉比攒钱更“划算”

2020-03-26

  本报记者 赖莹

  老年人走路缓慢、步履蹒跚,其背后的原因之一跟肌肉的功能下降有很大的关系。骨骼肌是人体运动器官、是人体最大的蛋白质储存库,同时也是人体主要的糖代谢场所。肌肉质量减少、功能下降很容易导致各种疾病。所以,维护肌肉功能,对任何年龄段的人来说都是非常重要的,特别是从延缓衰老来说,攒肌肉比攒钱更“划算”!

  A

  肌少症

  在老年中

  日渐普遍

  研究发现,大致从40岁起,人体的骨骼肌就开始衰老,数量和质量平均每年减少8%左右,到了70岁以上更是翻倍增长,减少到一定的程度就会影响健康。如果年轻时缺乏锻炼,肌肉储备不足,年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。

  临床观察显示,老年人肌肉减少与不良健康结果风险增加有关,如躯体活动能力降低、生活质量下降、死亡增加等,慢慢地人们意识到肌肉的重要性,进而将进行性的骨骼肌质量和力量的丧失引起的综合征称之为肌少症。越来越多的调查发现,肌少症在中老年中日渐普遍,应引起大家的关注。

  B

  三个简单动作评估肌肉情况

  动作一:起坐测试。双手交叉扶肩,不借助上肢的力量,用最快的速度起立坐下,连续做五次,用以测试下肢肌肉的功能。如果五次最快的速度起坐测试时间大于12秒,说明下肢肌肉功能不够,存在一定程度的减退。需要注意的是,功能状态不好的老人,在做这个测试的时候,一定要有家属在身边进行保护。

  动作二:平衡测试。首先,双脚并拢,看看是否能够站立十秒钟。接下来,把前后脚各错半步,其中一只脚的脚尖对齐另外一只脚的脚掌中心的位置,看看能不能站立十秒钟。如果可以站立,可以增加一些难度,一个脚的脚尖对着另一个脚的脚跟,如果站不稳,可以双手稍微张开一些保持平衡,看看是否能连续站立十秒钟。同样,老人做这个平衡功能测试的时候,身边一定要有家属进行保护,避免跌倒。另外,在测试的过程中,两个脚不能分开太宽,如果两个脚必须要分开很远才能站立得住,说明平衡能力存在一定的问题。

  动作三:步行速度测试。以均匀的速度走过一段距离。如果走路的速度大于1米/秒,说明走路的速度下降了。步行速度测试其实是一个能全面反映全身肌肉功能状态的指标。

  如果通过自测发现存在问题,应尽早到医院老年科由专业的医生做进一步的评估。

  C

  补充营养加锻炼可防治肌少症

  补充营养、加强锻炼是防治肌少症的主要方法。在摄入充足的热量、微量营养素的基础上增加优质蛋白的足量摄入。以体重为60公斤的老年人为例,每天应至少摄入60克蛋白质,约一个鸡蛋加三两瘦肉加二至三两黄豆类加300至500毫升牛奶。 

  运动包括有氧运动和抗组运动,尤其抗阻运动对于防止肌肉的流失更重要,如握力训练、屈臂训练、伸膝训练、侧向举臂、举臂过顶、对墙俯卧撑、侧向举腿、后向举腿、屈膝、踮脚、高抬腿、呼吸肌(膈肌)力量练习等。

  对于老年人来说并不是越瘦越好,所以不是“人生难买老来瘦”,而是人生难买老来“肉”,也就是肌肉。