2020年02月13日 星期四

最近有些失眠?试试自助式行为干预

2020-02-13

  白天

  做运动。根据自身情况,选择快走或慢跑,每天不少于30分钟。时间尽量选择在下午4点之前。

  如果确实疲劳不能忍受,小睡时间不应超过20分钟。

  下午4点以后,避免食用含咖啡、茶、尼古丁的食品饮料以及其他刺激性物质。

  睡前准备

  睡前2小时不要剧烈运动。

  睡前至少1.5小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

  睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。

  让自己放松下来,准备进入休息状态,不要担忧明天的事情。

  睡前听点轻音乐或进行深呼吸有助于进入放松状态。

  入睡时

  有睡意时才上床,而不是觉得是时候该去睡觉了。

  不管前一晚睡眠时间多长,设定闹钟保证每天同一时间起床,直到形成固定的睡眠模式。

  不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;如需做这些事,请更换另一个环境(房间)。 卧室环境应安静、舒适,光线、温度适宜。确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线。

  不要一直看表。

  入睡困难时

  睡不着很常见,不要觉得气馁。

  如果卧床20分钟不能入睡,应该起床离开卧室。可从事一些简单活动,如读书、清扫等。直到产生困意才能再次上床。

  不要担忧明天,如果有重要问题需要思考可以先记录下来,放到第二天的固定时间再想。

  好的睡眠模式需要几周的时间去建立,不要只用当天的睡眠时间评估自己。

  不要企图通过喝酒帮助睡眠,虽然短期内有效但长远看它对睡眠的损害更大。